Jak szybko wymodelować mieśnie? Poznaj klucz do sukcesu

Jak szybko wymodelować mieśnie? Poznaj klucz do sukcesu

Pixabay.com

Dowiedz się jak trenować, co jeść, by szybko pokazać swoje mięśnie i zadebiutować w fitnessie sylwetkowym. Zawodach, w których w roli głównej wystąpi twoje pięknie wyrzeźbione ciało.

Budowanie mięśni nie należy do najłatwiejszych zadań. Niektórzy ćwiczą latami, nie widząc przy tym spektakularnych efektów. To dość żmudny proces, w którym prócz odpowiedniego treningu liczy się też dieta oraz mądre podejście do treningów. Dlatego sprawdź koniecznie, czy nie popełniasz błędów. A jeśli jesteś nowy w tej branży – co robić, by szybciej mieć upragnione efekty.

 

RADY GLAMLOFT.PL

I. TRENING

Zanim weźmiesz w ręce jakiekolwiek obciążenie to rozruszaj ciało. Wskocz na 10-15 minut na bieżnię. To samo zrób na koniec treningu siłowego. Pamiętaj! Kardio wykonuj w tempie spokojnym lub umiarkowanym. Nie powinno też trwać dłużej niż 40 minut. Dobre będą np. szybkie marsze, slow jogging, trucht. Intensywne kardio mogą doprowadzić do przetrenowania, z powodu którego zatrzymasz wzrost mięśni. Natomiast te lżejsze lepiej rozruszają ciało, pomogą w wyrzuceniu kwasu mlekowego oraz pozbyciu się zbędnego tłuszczu z brzucha.

 

Najpopularniejsza metoda treningowa polega na stosowaniu umiarkowanej liczby powtórzeń (6-10) w 3-4 seriach, stopniowym zwiększaniu obciążenia oraz modyfikacji złożonych ćwiczeń. Średnio co 2 miesiące, by mieśnie mogły podjąć nowe wyzwania i szybciej rosnąć, angażując większą liczbę włókien mięśniowych. 

 

Są też inne sposoby na zrobienie rzeźby

Metoda z użyciem mniejszego i stałego obciążenia. Podczas takiego treningu musisz jednak pamiętać, że wraz ze zmniejszeniem obciążenia powinna rosnąć objętość (suma obciężeń podczas treningu), wyrażona poprzez większą liczbę serii – nawet 10 w każdym ćwiczeniu. Objętość zależy od ilości ćwiczeń, serii, powtórzeń oraz wagi samego obciążenia. Obok umiejętności odpowiedniego wykonywania ćwiczeń jest głównym czynnikiem wpływającym na treningowy sukces.

 

Bardzo szybkie modelujące efekty przynoszą superserie na 60 % możliwości.   Rób je bez przerw. Podkręcisz krwiobieg, lepiej angażując układ krwionośny do pracy. Więcej krwi dotrze do mięśni, dająć im więcej budulca.

Ćwiczenia: 1. przysiady (3x10); 2. pompki (3xmax), wyciskanie na ławce skośnej (3x8), martwy ciąg (3x15); 3. podciąganie w podporze (3x12), unoszenie przedramion (3x8); 4. wyciskanie francuskie (3x8), wyciskanie hantli stojąc (3x12).

 

3 razy w tygodniu ćwicz na 75 procent możliwości

Najlepiej co drugi dzień, z przerwą max. 2-3 minuty między seriami. Takie ruchy bardzo mocno aktywują do pracy szybkokurczliwe włókna mięśniowe, których potrzebujesz do maksymalnego przyrostu masy i ładnego wyrzeźbienia ciała.

Ćwiczenia: podrzuty sztangi do klatki (6x4), podrzuty sztangi nad głowę (6x4), skoki na skrzynię (6x3), rzuty dużą piłką lekarską o ścianę (4x7).

  

Podczas treningu skup się na dokładności wykonania danego ćwiczenia

Wolnym opuszczaniu ciężaru (sztangi, kettlebella, własnej masy ciała), czyli fazie ekscentrycznej, nazywanej też negatywną oraz szybkim podnoszeniu, czyli fazie koncentrycznej. Dzięki temu zaangażujesz do pracy znacznie więcej włókien mięśniowych. Podczas treningu z niewielkim obciążeniem, faza negatywna powinna trawać nawet 4-5 sekund. Na przykład podczas wykonywania przysiadu powinno się wolno schodzić w dół, a przy podciąganiu na drążku – wolno opuszczać ciało.

  

Rób  złożone ćwiczenia wielostawowe

Szybciej osiągniesz cel. Mogą być pojedyncze unoszenie nóg w podporze przodem, przysiady, podciąganie na drążku, uginanie tułowia w leżeniu tyłem na piłce, czy martwy ciąg. W całym planie treningowym powinno być ich jak najwięcej. Angażują sporą ilość włókien mięśniowych, skracając czas treningu. Zapewniają też harmonijny rozwój sportowej sylwetki.

  

 Na jednym treningu nie trenuj wszystkich partii mięśniowych 

To tylko oddaliłoby cię od szybkich efektów. Określ też maksymalne obciążenie, z jakim jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie (1RM). Potem dopiero zaplanuj tygodniowy trening poszczególnych partii ciała. Na przykład, w pon – brzuch i pośladki, wt – klatka piersiowa i plecy, czw – ramiona, pt – nogi i pośladki.  

 

Rób sobie wolne

Dzień, który przeznaczysz na regenerację jest nawet ważniejszy niż dzień treningowy. Wykorzystaj go dobrze na odpoczynek, nawadnianie i regenerację.

 

Wystawiaj się na słońce

Naturalna witamina D pomoże ci się pozbyć podskórnej warstwy wody i tłuszczu. Poprawi też jakość mięśni.

II. DIETA

To podstawowy klucz do sukcesu. Ponieważ nie przestrzegając podstawowych zasad żywieniowych, odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, modelowanie sylwetki nie przyniesie zadowalająco szybkich efektów.

 

Sięgaj po więcej białka i zdrowych tłuszczy, mniej węglowodanów

Takie podejście pomoże w szybszym pozbyciu się zbędnego tłuszczu i wody podskórnej.

Dlatego trzymaj się zbilansowanej, ale i zróżnicowanej diety o różnej wartości kalorycznej. Podkręci twój metabolizm. Dlatego w jednym dniu możesz dostarczyć organizmowi równowartość dziennego zapotrzebowania, w kolejnym – 25% mniej, następnym 5% więcej.

Jedz więcej białka

W ilości ok. 3 g/kg masy ciała. Na przykład jeśli jesteś kobietą o masie 56 kg to powinnaś jeść ok. 168 g białka dziennie. Pamiętaj! Bacznie obserwuj swój organizm i reaguj na każdą nieporządaną zmianę.

Wybieraj zdrowe tłuszcze

Zawierają je m.in. oliwa z oliwek, masło orzechowe, morskie ryby.

 

Ogranicz węglowodany

Najlepsze będą te w postaci warzyw i owoców. Najlepiej tych o niskim indeksie glikemicznym (czyli takich, które mają małą zawartość czystego cukru/skrobi w produkcie węglowodanowym). Znajdziesz je w m.in. w: cukinii, cykorii, fasolce szparagowej, kiełkach, orzechach i migdałach, papryce, porze, selerze naciowym, soji, ugotowanej ciecierzycy, czosnku, pomidorach, fasolce, zielonym groszku, świeżych morelach, brzoskwiniach, nektarynkach, owocach jagodowych, wiśniach, cytrusach, jabłkach, gruszkach.

Ogranicz natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Na przykład, ziemniaki, ryż, chleb z białej mąki, płatki kukurydziane, majonez, tłuste mleko.

 

Jedz produkty z ujemnym bilansem kalorycznym

Czyli takie, na których strawienie i przyswojenie zużyjesz więcej energii niż one same dostarczają. Na przykład, na strawienie 100 g selera, który ma tylko 8 kcal, stracisz ok. 100 kcal. W związku z tym ujemny deficyt energetyczny wyniesie ok. 92 kcal. Chcąc go wyrównać Twój organizm pobierze energię z tkanki tłuszczowej.

 

Pamiętaj o witaminach i minerałach

Niezbędne to: wapń, żelazo, potas, magnez, chrom, aminokwasy rozgałęzione.

 

Dużo pij

Woda usprawni działanie każdego procesu w organiźmie oraz transport składników odżywczych. Dlatego nie żałuj jej sobie, a szczególnie podczas treningów, mniej i bardziej intensywnych, podczas których wraz z potem traci się wiele wartościowych minerałów. Pij co najmniej 2-2,5 litrów wody dziennie.

  

Regularnie oczyszczaj się z toksyn

Rób to chociaż raz w tygodniu, ale o różnych porach. Szybko zobaczysz, że to działa.

Sprawdź poniższe sposoby Glamloft.pl

1. Przed śniadaniem pij ciepłą wodę z cytryną i imbirem. Oczyścisz organizm ze zbędnych toksyn i zyskasz dwie dodatkowe korzyści. Złagodzisz potreningowe zmęczenie oraz wyregulujesz poziom cukru we krwi – udowodniły badania opublikowane m.in. w „The Journal Phytotherapy Research“.

2. Pij oczyszczający shake lub smoothie. Polecamy koktajl z zielonych warzyw i grochu z dodatkiem 1 łyżeczki L-glutaminy.

3. Jedz dobrze zbilansowane posiłki bogate w antyoksydanty. Polecamy sałatkę na bazie avokado, czerwonej fasoli i komosy ryżowej, z łososiem, cebulą oraz dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny.

4. Rób kardio, a potem idź na saunę. 15 min. truchtu lub umiarkowanego biegu plus 3x10 min. sauny i 1 min. chłodzenia ciała w letniej wodzie wystarczy, by szybciej usunąć toksyny zalegające w nadmiarowych zapasach tłuszczu oraz podkręcić nieco metabolizm.

5. Wysypiaj się. Najlepiej śpij po 8 godzin dziennie. Im więcej czasu poświęcisz na sen tym lepszy detoks dostanie twój organizm.

 

Redakcja Radia ZET/Wioleta Bednarczyk

Komentarze