Płaski brzuch z jednym ćwiczeniem: 4 minuty, 28 dni

Płaski brzuch z jednym ćwiczeniem: 4 minuty, 28 dni

Pixabay.com 

Chcecie wzmocnić brzuch małym nakładem pracy? Podejmijcie 28-dniowe wyzwanie, które trwa tylko od 20 sekund do 4 minut dziennie. To tylko jedno ćwiczenie na płaski brzuch. Za to niewiarygodnie skuteczne. Gotowi? Start!

 

Nie macie czasu na siłownię? Nie poddawajcie się w walce o lepsze ciało. Wystarczy, że codziennie wykonacie to jedno superćwiczenie – deskę (plank), a już po 28 dniach zobaczycie efekty. Przez pierwsze 11 dni jego wykonanie zajmie wam nie więcej niż 60 sekund. Potem kilka minut dziennie. Deska angażuje do pracy nie tylko mięśnie brzucha, które dzięki niej stają się mocniejsze, ale całe ciało. Po 28 dniach wyzwania, pośladki, nogi i plecy również zyskają większą siłę i lepsze kształty. Ciało stanie się też smuklejsze. W dodatku to niepozorne, proste ćwiczenie poprawi też ogólną kondycję i równowagę.

 

EN_01234871_0231

eastnews.pl

Jak ćwiczyć?

Zrób podpór przodem na ugiętych ramionach, łokcie ułóż w jednej linii pod barkami, przedramiona połóż na ziemi. Nogi ustaw na szerokość bioder, palce stóp na ziemi. Ułóż głowę tak, by była przedłużeniem tułowia. Napnij całe ciało, zwłaszcza mięśnie brzucha i trzymaj ile potrzeba. Nie zapominając o regularnym oddychaniu.

 

Dla zaawansowanych sportowców mamy nieco trudniejszą wersję

Dla szybszych efektów zróbcie deskę z nogami ułożonymi na piłce gimnastycznej. Reszta bez zmian – ciało pozostaje w takim samym ułożeniu, dłonie na ziemi. Potem zrób to samo tylko z wyprostowanymi ramionami. To zmusi mięśnie do większego wysiłku, by mogły ustabilizować ciało. Według badania „Boeckh-Behrens & Buskies“, plank oraz side plank (deska w podporze bokiem, która dodatkowo pobudza mięśnie skośne do pracy) znalazły się w piątce najbardziej skutecznych ćwiczeń wszechstronnie rozwijających różne mięśnie, m.in. naramienne, piersiowy, prosty i skośny brzucha, czworogłowy uda i najszerszy grzbietu.

 

Pamiętajcie!

Zyskacie jeszcze więcej i zobaczycie szybsze efekty jeśli deskę dodacie do codziennych treningów, np. kardio, interwałów lub innych o wysokiej intensywności. W dodatku dołączycie odpowiednią dietę.

 

Zacznij 28-dniowe wyzwanie

Dzień 1. – 20 sekund

Dzień 2. – 20 sekund

Dzień 3. – 30 sekund

Dzień 4. – 30 sekund

Dzień 5. – 40 sekund

Dzień 6. – odpoczynek

Dzień 7. – 45 sekund

Dzień 8. – 45 sekund

Dzień 9. – 60 sekund

Dzień 10. – 60 sekund

Dzień 11. – 60 sekund

Dzień 12. – 90 sekund

Dzień 13. – odpoczynek

Dzień 14. – 90 sekund

Dzień 15. – 90 sekund

Dzień 16. – 120 sekund

Dzień 17. – 120 sekund

Dzień 18. – 150 sekund

Dzień 19. – odpoczynek

Dzień 20. – 150 sekund

Dzień 21. – 150 sekund

Dzień 22. – 180 sekund

Dzień 23. – 180 sekund

Dzień 24. – 210 sekund

Dzień 25. – odpoczynek

Dzień 26. – 210 sekund

Dzień 27. – 240 sekund

Dzień 28. – wytrzymaj ile dasz radę

Redakcja Radia ZET/Wioleta Bednarczyk

Komentarze