Plan na płaski brzuch: dieta, trening

Plan na płaski brzuch: dieta, trening

Pexels.com

Tylko z duetem, w którym główną rolę grają trening i dieta szybciej zaprezentujesz upragnioną kratkę na brzuchu. Oto szczegółowy plan na płaski brzuch. Powodzenia!

 

Odpowiedni trening łączący ćwiczenia kardio z wzmacniającymi – statycznymi i dynamicznymi jest najlepszy na rzeźbę mięśni brzucha. Ale nie pokażesz wymarzonej kratki jeśli nie zaprzyjaźnisz się też ze zdrowymi, właściwymi produktami. Tylko pakiet – trening plus dieta szybko da ci wymarzone efekty.

 

PLAN GLAMLOFT.PL NA PŁASKI BRZUCH
1. TRENING NA PŁASKI BRZUCH

Trening modelujący, siłowy jest super dla sylwetki gdyż przyspiesza metabolizm nie tylko w trakcie ćwiczeń. Działa również długo po nich. Ale lepsze efekty osiągniesz jeśli wykonasz go razem z ćwiczeniami kardio oraz dodasz też dynamiczne ćwiczenia wzmacniające. Spalanie tkanki brzusznej wskoczy na wyższy bieg, a pierwsze efekty na pewno zauważysz już po miesiącu.

Zobacz Aktywnie z Wiolą: trening na płaski brzuch 

Pamiętaj! Kardio i ćw. wzmacniające, zarówno statyczne, jak i dynamiczne możesz też wykonywać w niepokrywające się ze sobą dni. To jednak wydłuży proces usuwania oponki. Wtedy min. 3 razy w tygodniu przez 30 minut rób kardio w umiarkowanym tempie (np. jeżdżąc na rowerze szosowym podpiętym do trenażera, spiningowym, biegając, pływając) i 3 razy w tygodniu ćw. modelujące (nie chodzi tylko o tradycyjne brzuszki). Nie zapomnij również o rozruchu przed głównymi ćwiczeniami oraz  stretchingu po treningu.

  

2. DIETA NA PŁASKI BRZUCH

Po wykonaniu tych 8 kroków zbliżysz się do celu. Zyskasz szczuplejszy brzuch. Przedstawiamy dietę na płaski brzuch, która jest dla każdego – mężczyzn i kobiet. Nawet tych borykających się z pociążowym brzuszkiem, ale nie karmiących piersią! Niektóre produkty diety mogłyby uczulić dziecko, m.in. truskawki i inne owoce pestkowe. 

 

Krok 1: Postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym

Nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi tuż po ich spożyciu. Dzięki tem unie dochodzi do sporych skoków w wydzielaniu insuliny, która mogłaby przyspieszyć odkładanie się tłuszczu w organiźmie.

Wybrane produkty o niskim indeksie glikemicznym

IG 50: ryż brązowy, czy basmati, chleb orkiszowy, mango, kiwi, świeżo wyciskany sok pomarańczowy, muesli niesłodzone

IG 45: ryż basmati brązowy, chleb żytni, zielony groszek (nie z puszki), żurawina, świeży ananas, średnio dojrzałe banany

IG 40: kasza gryczana, truskawki, pumpernikiel, biała fasola, świeżo wyciskany sok z marchwi, makaron razowy al dente, otręby owsiane i pszenne,

IG 35: czarna fasola, dziki ryż, siemię lniane, jogurt odtłuszczony, mąka z ciecierzycy, musztarda Dijon, suszone pomidory, chrupkie pieczywo, jabłka (duszone, suszone, świeże), śliwki, brzoskwinie,  nektarynki, pomarańcze, słonecznik, sezam, mak

IG 30: makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung), twaróg odtłuszczony, żółta i czerwona soczewica, gotowana ciecierzyca, morele, mleko (sojowe, migdałowe), surowa marchew, mandarynki, czosnek, gruszki, cytrusy, pomidory

IG 25: zielona soczewica, fasola mung, truskawki, maliny, jeżyny, wiśnie, jagody, humus, gorzka czekolada, która ma ponad 70 % kakao

IG 20: kakao, bakłażan, czereśnie, sok z cytryny, orzechy

IG 15: zielone liściaste warzywa (np. szpinak), szparagi, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, cukinia, kiełki soi, grzyby, oliwki, por

IG 5: suszone przyprawy, skorupiaki

  

Krok 2: Jedz białko w ilości min. 1,2 g/kg masy ciała

Sięgaj po ryby, drób, wołowinę, jaja oraz rośliny strączkowe, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch itp. Także nasiona, orzechy, zboża. Zwiększysz uczucie sytości, pobudzisz metabolizm dzięki termogenezie poposiłkowej.

 

Produkty wysokobiałkowe, które warto jeść

100 g ryby – 17-20g białka

100 g mięsa – 17-20 g białka

1 średnie jajko – 7,5 g białka

100 g białego twarogu – 20g białka

szklanka mleka, ok 200 g – 7g białka

200 g jogurtu naturalnego – 7 g białka

200 g kefiru – 7 g białka

2 plasterki sera żółtego, ok 25g – 7g białka

suche nasiona, ok. 100g –  34 g białka

kiełki – 13g białka

biała fasola – 21 g białka

100 g soczewicy – 25g białka

100 g orzeszków arachidowych –  26 g białka

słonecznik –  24 g białka

migdały – 20g

 

Krok 3: Wybieraj zdrowe tłuszcze

Te, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdziesz je m.in. w oliwie z oliwek, maśle orzechowym i orzechach włoskich, morskich rybach, oleju rzepakowym, lnianym tłoczonym na zimno. Natomiast unikaj za wszelką cenę niezdrowego tłuszczu, roślinnego, który znajduje się w margarynie, kostkach bulionowych, słodyczach, słonych przekąskach. Prowadzi do przeniesienia zbędnego tłuszczyku z innych parti ciała do brzucha.

 

Krok 4: Jedz dużo warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym

Chociaż 0,5 kg dziennie. Warzywa i owoce zawierają wiele cennych składników odżywczych. Dlatego odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie, nie tylko wśród zainteresowanych redukcją wagi.

W owocach znajdują się cukry złożone oraz proste. Te ostatnie szczególnie nie służą osobom z oponką. Jedz je w pierwszej połowie dnia lub po treningu (uzupełnisz zużyte zapasy glikogenu). Nie spożywaj ich na noc. Twój organizm nie zdąży strawić cukrów i niepotrzebnie wzmożysz apetyt przez podwyższenie poziomu insuliny we krwi. Sięgaj też po spore ilości surowych owoców o niskim indeksie glikemicznym: czarną porzeczkę, czereśnie, borówki, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, cytrusy (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, pamelo). Jedynie po treningu możesz pozwolić sobie na owoce z wyższym IG, m.in. gruszki, banany, które zawierają wiele cennego potasu.

Wybieraj też surowe warzywa, m.in. pomidory, ogórki, seler naciowy, paprykę, rzodkiew, kapustę, kalafiora, awokado, sałatę, szpinak, marchew. Dobrze się trawią i w takiej wersji, nieprzetworzonej mają więcej witamin. Z gotowanych warzyw polecamy cukinię, szpinak, szparagi, kalafiora,  brokuły, ziemniaki (nie są wcale tuczące, zawierają sporo witaminy C). Także warzywa strączkowe, ale w odpowiednich ilościach. Nie trawią się zbyt dobrze, ale mają sporo cennego białka.

Pamiętaj! Nie jedz warzyw smażonych, unikaj niezdrowych sosów oraz łączenia ziemniaków z mięsem.  Ponieważ podczas redukacji brzusznej tkanki tłuszczowej nie powinno się łączyć węglowodanów i białek. Te pierwsze trawione są w środowisku zasadowym, a drugie w kwaśnym.

 

Krok 5: Nie przekraczaj dziennej dawki zapotrzebowania na energię

Zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę. Staraj się nie trzymać sztywnych ram kalorycznych. W jednym dniu spożyj równowartość dziennego zapotrzebowania, a w kolejnym np. 25% mniej. Dzięki temu podkręcisz metabolizm.

 

Krok 6: Zrezygnuj z gazowanych, słodzonych napojów

 

Krok 7: Unikaj białej mąki i produktów, które z niej powstały

Sprzyjają gromadzeniu tkanki tłuszczowej gdyż szybko podnoszą poziom insuliny.

 

Krok 8: Odpuść sobie produkty wysokoprzetworzone

Mają sporo konserwantów, sztucznych barwników i niezdrowych cukrów.

 

RadioZET.pl/Wioleta Bednarczyk

Komentarze