Aktywnie z Wiolą: trening na płaski brzuch

Aktywnie z Wiolą: trening na płaski brzuch

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

Już niedługo możesz mieć znacznie szczuplejszy brzuch. Przetestuj nowy trening – PLYOFITcamp. To 7 ćwiczeń, które dadzą ci niezły wycisk.

 

Tylko odpowiednio dobrany program może przynieść zadziwiająco szybkie efekty w pracy nad sylwetką. Tak jest z PLYOFITcamp, zestawem ćwiczeń, który łączy ruchy skocznościowe ze wzmacniającymi oraz aktywnością kardio. Trening ułożyła Wiola Bednarczyk – trenerka, dziennikarka SHAPE oraz Radia ZET. Poniżej 7 ćwiczeń na płaski brzuch, których wykonanie zajmuje 20 minut. Rób je regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu, a szybko zobaczysz efekty. Pamiętaj! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń trzymaj napięty brzuch. 

Jak ćwiczyć?

Najpierw rozruszaj ciało np. na skakance, rowerze, bieżni lub biegając w miejscu, np. w pokoju. Truchtaj w wolnym tempie przez 20 minut. Potem rób każdy ruch przez minutę mocno napinając mięśnie brzucha. Po zakończeniu serii biegaj w miejscu przez 3 minuty. W zależności od twojego zaawansowania powtórz całość jeszcze 2-3 razy.

Potrzebujesz

Maty do ćwiczeń 

1. Pojedyńcze wyskoki

Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób krok lewą nogą w przód, przenieś ramiona w górę, unieś prawe kolano i wyskocz w górę. Wyląduj z prawą stopą pzreniesioną w tył. Także ramionami wzdłuż tułowia. Dostaw lewą stopę do prawej. Powtarzaj dynamicznie przez 30 s. Zmień stronę i zrób to samo. Powtarzaj również przez 30 s. 

wiola_glamloft_plaski_brzuch_1

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

2. Skręty w wyskoku

Stań w rozkroku szerszym niż linia barków, ramiona wzdłuż tułowia. Podskocz na prawej nodze jednocześnie przenosząc lewe kolano do prawego łokcia. Wyląduj wracając do rozkroku. Zrób to samo na drugą stronę.

 

wiola_glamloft_plaski_brzuch_3

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

3. PLYO plank

Zrób podpór przodem na ugiętych ramionach – deskę. Wytrzymaj w tej pozycji 30 s. Następnie przez kolejne 30 s rób dynamiczne wyskoki obu nóg w górę (unoś obie nogi, pupę, dolną część pleców).

 

wiola_glamloft_plaski_brzuch_4

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

4. Podpór bokiem ze skrętem

Połóż się na lewym boku, lewe przedramię na ziemi, łokieć pod barkiem. Złącz stopy. Ugnij i unieś prawą rękę, dłoń ułóż za uchem, łokieć skieruj w górę. Unieś biodra, napnij całe ciało. Następnie skręć prawy bark w prawo, jeszcze mocniej napnij brzuch (nie zmieniaj pozycji bioder). Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i zrób to samo.

wiola_glamloft_plaski_brzuch_5

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

 

5. Bieg w podporze

Zrób podpór przodem na prostych ramionach. Biegaj w miejsu dynamicznie, naprzemiennie przyciągając kolana, raz prawe, a raz lewe w kierunku ramion.

wiola_glamloft_plaski_brzuch_6

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

 

6. Spięcia i unoszenia w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców. Dłonie oprzyj z tyłu głowy, za uszami. Unieś proste nogi (A), następnie ugnij je (B), przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Pamiętaj! Uginanie plus prostowanie nóg licz jako raz.

 A.

wiola_glamloft_plaski_brzuch_7_a

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

B.

wiola_glamloft_plaski_brzuch_7_b

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

7. Plie z podskokiem

Zrób plie – stań  w bardzo szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy, napnij brzuch. Zrób przysiad, kolana ustaw w jednej linii nad kostkami. Ramiona wzdłuż tułowia. Podskocz i wróć do plie. Pochyl tułów, oprzyj dłonie na ziemi, trzymaj je między nogami. Podskocz ponownie i powtórz całość.

wiola_glamloft_plaski_brzuch_2

Glamloft/Wioleta Bednarczyk

Komentarze