Potreningowe menu. Sprawdź co jeść po wysiłku!

Pexels.com

Poznaj potreningowe must have. Zasady żywieniowe oraz produkty, dzięki którym w błyskawicznym tempie zregenerujesz organizm po każdym wysiłku.

Węglowodany i białko to niezastąpiony potreningowy duet. Dzięki niemu twój organizm uwolini insulinę, która z kolei odbuduje glikogen potrzebny do uzupełnienia strat energetycznych. Pomoże też w stymulacji transportu aminokwasów do mięśni, dzieki czemu szybciej pozbędziesz się mikrouszkodzeń tkanek, nie pozwalając na zbędne straty mięśniowe. A jeśli tego nie zrobisz, doprowadzisz do rozpadu mięśni (tzw. katabolizmu). Niestety twój organizm wymusi produkcję nowej energii z cennego białka mięśniowego, na czym stracą mięśnie. Dlatego ...

... Nie możesz do tego dopuścić!

Max. 2 godziny po każdej aktywności zjedz odpowiedni posiłek potreningowy. Ten cudotwórca ponownie zmobilizuje twoje ciało do odzyskania potrzebnego powera.

Najlepsza wersja

Jedz węglowodany i białko w stosunku wagowym 3:1, śr. 0,4-0,9 g węglowodanów/kg masy ciała do 0,1-0,3 g białka/kg masy ciała. Zależy to od intensywności treningu oraz pory dnia. Jeśli uwielbiasz treningi wieczorne, kończąc je o 22 i wstając kolejnego dnia o 6 to najlepsze będą węglowodany o średnim lub niskim ładunku glikemicznym (na 100-stopniowej skali, oprócz indeksu glikemicznego (IG) zestawia produkty zawierające węglowodany wg. ich oddziaływania na poziom cukru we krwi. Bierze pod uwagę także ilość węglowodanów występujących w porcji). Badania z Harvardu pokazały, że umiejętne dawkowanie węgli w diecie to dużo lepsza strategia  na uniknięcie zbędnej tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha niż wystrzeganie się wszystkich cukrów. Ponieważ jedząc więcej właściwych (wolno przyswajalnych) węglowodanów, masz szansę zrzucić o wiele więcej kilogramów. 

Alternatywą, po którą łatwo sięgnąć w każdej chwili (bez potrzeby gotowania) są odpowiednie batony energetyczne. Dlatego pamiętaj o nich gdy masz pustki w lodówce. To zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż nic niejedzenie.

Menu Glamloft.pl

– po treningu siłowym

Na pierwszym miejscu jest białko i węglowodany proste, które są błyskawicznie trawione i absorbowane przez ciało.  Znajdziesz je w wielu niezdrowych produktach (cukierkach, ciastakch, żelkach), których oczywiście nie polecamy! A zamiast tego dobre będą: syrop z agawy, miód, niektóre warzywa i owoce, wszelkie produkty z ziaren oczyszczonych: biały ryż, makaron (jedz nie więcej niż 2 garści dziennie).

...na małego głoda

- szejk na bazie kefiru z 3 łyżkami siemienia lnianego, twarogiem, płatkami owsianymi oraz syropem z agawy lub rodzynkami

- kanapki z żytnim chlebem, twarogiem półtłustym i miodem

- tortilla pełnoziarnista z łososiem, dynią i gruszką

...na dużego głoda

- jednomiskowe danie z indykiem, komosą, awokado, papryką, pietruszką, odrobiną ciemnej fasoli, pomidorkami koktajlowymi, sałatą oraz gruszką, rodzynkami, a także dipem z jogurtu naturalnego, cytryny i oleju rzepakowego

- cukinia zapiekana z chudą rybą i białym ryżem

- pierś z indyka z kaszą jęczmienną, marchwią i awokado

- jednomiskowe danie z kurczakiem gotowanym na parze, jarmużem, pieczonym bakłażanem, kuskusem i granatem.

– po treningu kardio 

Na start wystarczy niewielka przekąska, która pomoże odbudować glikogen w mięśniach, np. banan, garść orzechów, mieszanki studenckiej. A po ok. godzinie od aktywności, by zregenerować tkankę mięśniową – posiłek z chudym białkiem w roli głównej, może być z tuńczykiem, indykiem, kurczakiem.

...na małego głoda

- płatki jaglane na mleku z nerkowców, z odrobiną ziaren siemienia lnianego oraz suszonymi daktylami lub figami

- płatki owsiane z jogurtem naturalnym, z odrobiną orzechów, rodzynek i banana

- omlet z białka jaj z płatkami owsianymi i różnymi warzywami, np. szpinakiem, pomidorkami cherry, papryką, zielonym groszkiem

...na dużego głoda

- kurczak/indyk gotowany na parze z soczewicą lub ciecierzycą, cukinią i szpinakiem (lub innymi warzywami)

- dorsz z kaszą jaglaną lub bulgul przyprawioną koprem włoskim, oliwą z oliwek, zielonym groszkiem

- krewetki z pęczakiem, cebulą, czosnkiem, papryką i szpinakiem

- jednomiskowe danie z indykiem, kaszą gryczaną, szpinakiem, pieczarkami lub kurkami

Redakcja Radia ZET/Wioleta Bednarczyk