Jak zacząć biegać z pulsometrem?

Trening

Pixabay

Pisaliśmy o tym, czym powinieneś się kierować przy zakupie pierwszego pulsometru. Teraz, aby wykorzystać w pełni jego możliwości musisz zapoznać się z kilkoma ważnymi terminami.

Bez nich, używanie pulsometru nie będzie miało sensu. W końcu kupiłeś go po to, aby poprawiać swoje wyniki i mieć przewagę nad tymi, którzy dopiero rozpoczęli treningi.

Jak zacząć biegać z pulsometrem?

Najważniejszą informacją, którą powinieneś poznać, jest Twoje tętno maksymalne - HRmax/Tmax. 

Oprócz tego musisz określić swoje tętno minimalne - HRmin/Tmin oraz pułap tlenowy - VO2max. Pierwszy jest wskaźnikiem określającym poziom zmęczenia organizmu, a drugi mówi o naszym poziomie wytrenowania, maksymalnej ilości spalonego tlenu. 

Jak wyznaczyć HRmax?

Biegacz

Pixabay

Wyznaczanie tętna maksymalnego jest inne w zależności od płci. Zwykle, aby poznać swoje HRmac wystarczy zastosować prosty wzór, w którym podstawimy nasze dane. Jest najbardziej popularna metoda, ale zalecana osobom, które dopiero zaczynają eksperymentować z bieganiem.

Dla mężczyzn: Tmax = 210 - (wiek w latach/2) - (0.11 * waga w kilogramach) + 4

Dla kobiet: Tmax = (wiek w latach/2) - (0.11 * waga w kilogramach)

Jak wyznaczyć HRmin?

Twoje tętno spoczynkowe będzie najbardziej wiarygodne tuż po przebudzeniu. Połóż wieczorem obok łóżka zegarek i opaskę, aby rano nie wykonywać zbędnych ruchów, które mogłyby podwyższyć Twoje tętno. Załóż opaskę na klatkę piersiową i po 5 minutach możesz już sprawdzić swój wynik.

Jak wyznaczyć VO2max?

Sprint

Pixabay

Aby wyznaczyć pułap tlenowy, czyli maksymalne zużycie tlenu, musisz najpierw wykonać Test Coopera. Dopiero na podstawie osiągniętego w ciągu 12 minut kilometrażu, będziesz mógł określić swój VO2max. Wynik ocenia się  w ml * min * kg masy ciała. 

Określanie intensywności treningu

Kolejnym istotnym punktem do poprawienia wyników są zakresy i wytrzymałość biegowa. Kiedy już poznasz swoje HRmax, HRmin i VO2max warto ustalić, w którym zakresie powinieneś trenować.

Zakres 1, WB1, OWB1 - niska intensywność treningowa

Zakres 2, WB2, OWB2 - średnia intensywność treningowa

Zakres 3, WB3, OWB3 - wysoka intensywność treningowa

Bieżnia

Pixabay

Zakres 1: od 65% do 75% HRmax. Trening trwa od 40 minut do nawet 3 godzin. Ten zakres stosują  głównie początkujący biegacze. Pojawia się on również w treningu średniodystansowca, długodystansowca, ale również ultramaratończyka, jako długie wybieganie.

Zakres 2: od 75% do 85% HRmax. Stosujemy metodę powtórzeniową i 15-30 minut interwałów, a później 40 minut do 1 godziny biegu ciągłego. Silnie oddziałuje na organizm, uczy utrzymać tempo maratońskie.

Zakres 3: od 80% do 90% HRmax. Ćwiczenia trwa od 2-15 minut. Jest on stosowany najczęściej w przygotowaniach do dystansów krótszych niż maraton. Stosujemy tutaj metodę interwałową i powtórzeniową.

Poniżej 65% HRmax nazywamy rozgrzewkę i chłodzenie organizmu po biegu. Zwykle jest to od 10 do 20 minut.

Powyżej 90% HRmax to ćwiczenie wytrzymałości tempowej, trwa do 2 minut. Stosujemy metodę powtórzeniową na krótkich odcinkach.

Tętno w trakcie biegania

Jeszcze z lekcji biologii w szkole podstawowej powinieneś pamiętać, że tętno warunkuje pracę serca. W przypadku sportowców, staje się ono narzędziem w pracy nad lepszą formą biegacza. 

Komentarze